D vitamin hvor meget må man tage

D-vitamin spiller en afgørende rolle i kroppens optagelse af calcium og er essentiel for at opretholde sunde knogler samt muskelfunktion, hvorfor en mangel kan medføre øget risiko for osteoporose, muskelsvaghed og generelle smerter i musklerne, men hvordan sikrer man sig et tilstrækkeligt indtag af dette vigtige vitamin? Det er næsten umuligt at opfylde det fulde daglige behov for D-vitamin alene gennem kosten, da de naturlige kilder er begrænsede.

I stedet er det primært solens UVB-stråler, der stimulerer kroppens egenproduktion af vitaminet. Mængden af D-vitamin, som dannes, varierer dog betydeligt afhængigt af solens intensitet samt eksponeringstiden. I perioden fra maj til september er sollyset i Danmark tilstrækkeligt stærkt til, at selv kortere udendørsophold før middagstid kan sikre en passende syntese af D-vitamin, hvilket betyder, at mange danskere i sommerhalvåret naturligt opnår et tilstrækkeligt niveau.

Omvendt er sollysets styrke i vintermånederne fra oktober til april utilstrækkelig til at fremme dannelsen af D-vitamin, hvorfor Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne og børn over fire år dagligt supplerer med 10 mikrogram D-vitamin i denne periode. Personer, der sjældent opholder sig udendørs, eller dem der dækker større dele af kroppen med tøj, såsom lange ærmer og bukser, kan have vanskeligheder ved at producere nok D-vitamin året rundt, hvilket gør det nødvendigt med et dagligt tilskud på 10 mikrogram hele året.

Ældre over 70 år, beboere på plejecentre samt personer med forhøjet risiko for knogleskørhed bør endvidere indtage 20 mikrogram D-vitamin dagligt suppleret med calcium for at opretholde knoglernes styrke. Individer med mørkere hudfarve har samme evne til at danne D-vitamin som lyshudede, men processen tager længere tid, hvilket i det danske klima ofte resulterer i et utilstrækkeligt niveau, hvorfor også denne gruppe bør overveje et dagligt tilskud på 10 mikrogram.

Gravide kvinder har et øget behov for D-vitamin, og det anbefales derfor, at de indtager et dagligt supplement på 10 mikrogram. Spædbørn bør modtage D-vitamin fra de er to uger gamle og indtil de fylder fire år, da de hverken kan udsættes for direkte sollys eller dække behovet gennem fødevarer, hvilket kræver et dagligt tilskud på 10 mikrogram.

Når det kommer til solcreme, viser forskning, at dens anvendelse kan reducere kroppens evne til at producere D-vitamin, men da de fleste ikke påfører solcreme systematisk nok, opstår der sjældent en reel mangel. Det er dog vigtigt at beskytte huden mod solen i tidsrummet mellem klokken 12 og 15, mens man efter dette tidspunkt kan nøjes med mindre beskyttelse. Kostkilder til D-vitamin omfatter fed fisk som laks og sild, kød, æg og mejeriprodukter, men selv disse kan sjældent dække det fulde behov.

Solariums UV-stråling er ikke en pålidelig kilde til D-vitamin, da intensiteten varierer betydeligt mellem forskellige apparater, og det er derfor ikke muligt at vurdere, hvor effektivt det bidrager til vitaminproduktionen; desuden frarådes solarium generelt på grund af de sundhedsmæssige risici. Hudkræft er i de fleste tilfælde en direkte følge af overdreven eksponering for UV-stråling fra solen eller solarium, men kan forebygges ved at minimere solskader.

Regelmæssig selvundersøgelse af huden for nye eller ændrede pletter, knuder eller sår, der ikke heler, er afgørende, da hudkræft også kan opstå på områder, der sjældent udsættes for sol. Hvis der opdages mistænkelige forandringer, bør man straks kontakte en læge. For at optimere D-vitaminniveauet samt undgå solskader anbefales det at holde små børn i skyggen, begrænse solbadning til kortere perioder flere gange om ugen om sommeren, undgå den stærkeste sol mellem 12 og 15, søge skygge, bære let, dækkende tøj og en hat samt anvende solcreme med omtanke.